Питание, ежедневное расписание, лекарства, которые принимает человек, — все это может оказать большое влияние на качество сна. При этом даже небольшие изменения в повседневной жизни могут улучшить качество ночного отдыха.
Термин «гигиена сна» подразумевает несколько полезных привычек, которые помогают быстро уснуть и спать всю ночь, не просыпаясь. Эти принципы лежат в основе когнитивной поведенческой терапии — самого эффективного и длительного способа лечения бессонницы. Такая терапия помогает справиться с мыслями и привычками, которые препятствуют здоровому сну. Она включает техники снижения стресса, релаксации и соблюдения режима сна.
Вот несколько полезных советов для хорошего сна:
- Нужно соблюдать режим сна. Просыпаться каждый день в одно и то же время, даже в выходные, праздники, каникулы или отпуск.
- Спать не меньше семи часов.
- Ложиться спать, только когда действительно этого хочется.
- Если не получается уснуть в течение 20 минут, нужно встать с постели.
- Стоит придумать расслабляющие действия перед сном.
- Не нужно работать в кровати. Она предназначена для сна и любви.
- Спальня должна быть тихим и успокаивающим местом. Нужно поддерживать в ней комфортную, слегка прохладную температуру.
- Ограничить яркий свет по вечерам.
- Выключить все электронные приборы как минимум за полчаса до сна.
- Не стоит обильно есть прямо перед сном. Если хочется есть, лучше перекусить чем-нибудь легким.
- Регулярно делать гимнастику и следовать принципам здорового питания.
- Избегать напитков с кофеином во второй половине дня и поздно вечером.
- Ограничить прием алкоголя на ночь.
- Ограничить прием жидкости на ночь.
Эти простые правила помогают засыпать быстрее и проще. Но если нарушения сна устранить не удалось, лучше обратиться к врачу.