Уход за тяжелобольным взрослых человеком — это регулярная и очень тяжелая работа. Стресс, возникающий при каждодневной заботе о близком, в какой-то момент может достигнуть такого уровня, когда тревога и эмоции начинают зашкаливать и ухаживающий уже никак не может с ними справиться.
Ухаживающего может переполнять тревога и страх. Человеку даже может казаться, что он как будто не принадлежит себе, вышел за границы собственного тела. Чтобы обуздать эти негативные эмоции, которые могут привести к панике, можно использовать специальные техники, которые помогут успокоиться быстрее.
Это так называемые техники «заземления», потому что они помогают почувствовать землю под ногами и осознать себя в реальности, в настоящий момент. Это простые упражнения, которые как бы вынимают человека из собственных мыслей и заставляют сфокусироваться на конкретных вещах в реальном мире.
1. Воспользуйтесь техникой «5-4-3-2-1»
- Назовите 5 предметов, которые вы видите (стол, полотенце, кушетка и т.д.).
- Назовите 4 телесных ощущения (например, «Мои стопы стоят на полу», «Моя спина опирается о стену», «Я чувствую тепло солнца на лице» и т.д.).
- Назовите 3 звука, которые сейчас слышите (играет радио, птицы чирикают за окном и т.д.).
- Назовите 2 запаха, которые сейчас чувствуете (запах цветов и кустарников за окном, аромат супа, готовящегося на плите).
- Назовите 1 свое хорошее свойство (например, «Я щедро делюсь своей добротой»).
2. Возьмите какой-нибудь объект и опишите его
- Найдите вокруг какой-нибудь предмет (например, кружку чая).
- Опишите его подробно, как если бы вы объясняли человеку, который никогда этого не видел.
Например: «Это кружка чая. Она представляет собой керамическую колбу, сделанную таким образом, что в нее можно поместить жидкость. Она голубоко цвета. У кружки есть ручка, в которую идеально можно поместить четыре пальца. В кружке чай — горячая жидкость, которая получается при заваривании листьев.
- Повторяйте это упражнение с разными предметами до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.
3. Поиграйте в игру на тренировку памяти
Задайте себе вопросы, ответ на которые требует напряжения памяти или концентрацию мысли. Например:
- Пропойте (или проговорите) максимально много любимых песен, не включая музыку.
- Назовите как можно больше пород собак (кошек, видов птиц и т.д.).
- Сколько стран вы посетили в течение жизни?
- Проговорите алфавит задом наперед.
- Назовите как можно больше команд, которые входят в определенную лигу (например, все команды национальной футбольной лиги)
4. Повторите мантру
Когда вы спокойны и у вас есть свободное время, составьте список позитивных высказываний или мантр, которые помогают успокоиться и вернуться в настоящий момент, если тревога зашкаливает и рождает панику.
Постарайтесь держать этот список всегда рядом с собой, чтобы он был перед глазами, как только понадобится. Например:
- Этот момент пройдет, и со мной все будет в порядке.
- Я в безопасности, со мной все хорошо.
- Эти чувства пройдут, и со мной все будет хорошо.
- Я знаю, я справлюсь с этим, потому что я уже справился со множеством сложных задач.
- Все в безопасности, с нами все будет хорошо.
5. Дыхание по квадрату
В стрессе или в панике человек инстинктивно меняете схему дыхания. Начинает дышать часто, поверхностно или даже задерживаете дыхание вместо того, чтобы дышать медленно, глубоко, что насыщает тело кислородом и инициирует процесс успокоения.
Дыхание по квадрату помогает сконцентрироваться на процессе дыхания таким образом, что тело начинает успокаиваться.
- При вдохе наполните воздухом все тело, от макушки головы до кончиков пальцев на ногах, и с силой вытолкните весь воздухом при выдохе.
- Пальцами рисуйте в воздухе квадрат, который как будто находится перед вами.
- Смотрите на пальцы и наблюдайте их движение. Когда рисуете первую грань, делайте глубокий вдох в течение трех секунд. На второй грани задержите дыхание на одну секунду. На третьей грани выдыхайте в течение трех секунд. И на четвертой — снова задержите дыхание на секунду.
Попробуйте подобрать время на каждую грань, которое будет удобно и успокаивающе именно для вас. Важно, что и вдох, и выдох должны быть медленными и глубокими.
Продолжайте рисовать квадрат и дышать так долго, сколько понадобиться, чтобы успокоить сердце и голову.
Упражнения можно и нужно повторять до тех пор, пока тревога не отступит.