Правильная осанка – это такая же простая и полезная привычка, как привычка пить воду или проходить ежедневно определенное количество шагов. Достаточно пройти некоторый путь по закреплению этой привычки в повседневной жизни, чтобы таким образом с большой вероятностью избежать множества двигательных проблем в будущем.
Мы собрали десять простых советов, которые помогут всем максимально долго сохранять правильную осанку. Это настолько простые действия, что нужно совсем немного усилий, чтобы делать их частью своей повседневной жизни. Наградой будет не только профилактика боли в спине, но и улучшение самочувствия в целом, а также больше хорошего настроения.
1 Держите стопы на полу, когда сидите
Для хорошей осанки очень важно равномерно распределять вес между бедрами и ступнями. Это можно сделать, если согнуть ноги в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Если ноги не достают до земли, можно использовать книгу или придумать что-то еще в качестве подставки для ног.
2 Поддерживайте нижнюю часть спины, чтобы не сутулиться
Сутулость является очень частой причиной боли в пояснице в положении сидя. Но с этим легко справиться, если отрегулировать положение сидя для поддержки поясницы. Здесь можно использовать что-то простое, например, свернутое полотенце или небольшую плотную подушку-валик. Главное, чтобы такой валик располагался в зоне поясницы и плотно прилегал к спине. Его задача — поддерживать естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
3 Оставьте напоминалку на видном месте
Попробуйте сейчас сесть правильно — выпрямите спину, поставьте ступни на пол. И поставьте таймер на смартфоне на три или пять минут. Скорее всего, когда таймер сработает, вы обнаружите себя сидящим с согнутой спиной, и скрещенными ногами. Это нормально — мы непроизвольно все время меняем позу и просто не замечаем этого. Но и с этой проблемой можно справиться. Чтобы заставить себя думать о своей осанке постоянно (до того, как у вас начнет болеть спина), можно нарисовать фигурку на стикере и поместить ее на экран компьютера. Тогда у вас перед глазами постоянно будет «напоминалка» о том, что нужно сидеть правильно.
4 Напоминайте себе об осанке через другую привычку
Чтобы усилить действие предыдущего совета, можно попробовать мысленно привязать какое-то стандартное рутинное действие к одной из привычек, которые у вас есть уже сейчас. Например, время о времени вы проверяете мессенджер или заглядываете на свою страничку в соцсети. Попробуйте каждый раз, когда вы это делаете, проверять свою осанку. И тогда со временем вы начнете делать это автоматически, даже не замечая. Если представить, сколько раз за день мы заглядываем в любимый мессенджер, можно представить себе, какой колоссальный позитивный эффект для осанки в результате может быть.
5 Простой и приятный совет: держите руки в задних карманах, когда стоите
Еще одна привычка, которую быстро можно сделать автоматической. Благодаря этому вы заставляете свои плечи расправиться и уже очень скоро вы физически почувствуете, насколько комфортна такая поза — руки сами будут тянуться за спину.
6 Во время ходьбы представьте, что у вас на плечах накидка, или наденьте ее на самом деле
Чтобы поддерживать хорошую осанку во время ходьбы, нужно сосредоточиться на вытягивании позвоночника. Сутулость или наклон вперед вызывают нагрузку на мышцы спины, которые через некоторое время могут начать болеть. Это очень простой совет: ходите так, как будто на вас накидка или носите ее какое-то время по-настоящему. Вам придется держать спину прямо, а голову высоко.
7 Не сидите во время разговоров по телефону
Если вам кто-то позвонил — это отличный повод сменить позу сидя на позу стоя и ходьбу. Просто сделайте это своей привычкой: как только телефон звонит, сначала встаньте и только потом отвечайте. Вы даже не заметите как быстро это станет для вас нормой, но зато через какое-то время вы заметите улучшение самочувствия.
8 Втяните подбородок: куда идет голова, туда и тело
Положение головы многое говорит об общей осанке нашего тела. Нужно постоянно работать над тем, чтобы выровнять свое тело относительно положения головы. Это может показаться сложным, но простой прием заключается в том, чтобы держать подбородок втянутым, а голову запрокинуть. Это похоже на то, как если бы вы представляли, как веревка тянет вашу макушку к небу, чтобы все ваше тело и шея оставались красивыми и вытянутыми.
9 Попробуйте икс-образные тейпы на спине
В мире специалистов двигательной терапии это называется «фиксация осанки». Это обычный инструмент, используемый для удержания тела в правильном положении и формирования осознания сутулости в течение дня. Крест или форму «икс» следует закрепить, когда плечи слегка выгнуты назад. Если все сделано правильно, это должно помешать вам сутулиться в течение дня.
10 Совет автомобилистам: отрегулируйте зеркало заднего вида, так, чтобы приходилось держаться прямо
Скорее всего, этому вас учили на курсах вождения, но многие водители игнорируют эту привычку. Если вы отрегулируете зеркало заднего вида так, чтобы для обзора вам приходилось все время выпрямляться, то любая поездка станет отличным упражнением по исправлению осанки.