Синдром отсроченного наступления фаз сна (СОНФС) еще называют синдромом «совы». СОНФС — это нарушения сна, при котором у человека сбиваются циркадные ритмы (цикл «сон-бодрствование»). Они перестают соответствовать нормальному циклу «ночь-день». В результате таких нарушений у человека возникает потребность ложиться спать и, соответственно, просыпаться позже, чем это считается нормой.
Что происходит при смещении циркадных ритмов
СОНФС — одно из самых частых нарушений сна, вызванных смещением циркадных ритмов. Противоположным ему является синдром фазового опережения сна (или синдром «жаворонка»), при котором человек ложится спать и просыпается раньше обычного. Люди, страдающие синдромом «совы», ложатся спать очень поздно, с часа ночи до четырех часов утра, и просыпаются, соответственно, позже: с восьми до 11 утра. В зоне риска развития такого нарушения сна находятся социально активные люди и те, кого можно назвать полуночниками.
Когда отсроченная фаза сна не связана с нарушением режима сна-бодрствования, человек спит достаточное ему количество часов, качество сна при этом адекватно и совпадает с нормальным режимом. Если отсроченная фаза сна не влияет на ежедневную жизнь человека, то рекомендуется не менять график жизни, потому что циркадные нарушения в данном случае не наносят вреда.
Почему сложно вставать утром
Дисания — это нарушения сна, при котором человеку становится тяжело просыпаться утром. В ситуациях, когда приходится вставать раньше, чем можно было бы (например, когда нужно идти в школу или на работу), подобное нарушение может привести к депривации сна (сокращение или лишение возможности восполнить потребность — Прим.) и другим проблемам. Дисания является причиной 10% всех случаев бессонницы.
Частые симптомы нарушений циркадных ритмов
Нарушения циркадных ритмов могут сильно влиять на качество жизни, когда они начинают влиять на повседневную жизнь. Люди с СОНФС могут компенсировать недосып за счет короткого сна днем или высыпаясь по выходным. Это может принести временное облегчение, но при этом отсроченный цикл закрепляется.
Нарушения циркадных ритмов возникают, когда внутренние часы человека не способны перестроиться и адаптироваться к изменению в паттернах сна, или делают это очень медленно. У большинства людей, которым по тем или иным причинам приходится ложиться спать не в привычное для себя время, циркадные ритмы перестраиваются, благодаря чему они засыпают и просыпаются в желаемое время. В случае же нарушения циркадных ритмов даже в условиях недостатка сна организм требует лечь спать в привычное для себя время, и человеку трудно уснуть, даже если он очень устал. Точно так же организм будет просыпаться в привычное время, вне зависимости от того, сколько часов сна прошло — много или мало.
В отличие от людей с синдромом «жаворонка», который в минимальной степени влияет на необходимость вставать рано в школу или на работу, человеку с синдромом «совы» становится тяжело справляться с необходимыми повседневными действиями, и в результате формируется хроническая депривация сна. Это может негативно сказываться на успехах в школе, работоспособности и социальном взаимодействии. Людей с дисанией многие считают ленивыми, немотивированными или с плохой самодисциплиной.
Кто подвержен риску развития СОНФС
Синдром «совы» есть у порядка 15% взрослых и подростков. Это гораздо больший показатель, чем у синдрома «жаворонка». При этом и возраст людей с отсроченной фазой сна значительно моложе. Чаще всего синдром развивается в юности и продолжается во взрослом возрасте, хотя дебют может наступать и позже. И мужчины, и женщины подвержены расстройству с одинаковой частотой.
И синдром «совы», и синдром «жаворонка» имеют генетическую причину. Поэтому у людей, у которых нарушение носит семейный характер, риск его получить в три раза выше, чем у тех, у кого нет наследственной предрасположенности.
Факторы окружающей среды также могут влиять на развитие СОНФС и дисании. Недостаток утреннего солнечного света и чрезмерное количество яркого света по вечерам могут влиять на смещение циркадных ритмов и провоцировать желание ложиться спать позже.
Как лечить синдром отсроченного наступления фаз сна
Если изменение циркадных ритмов влияет на повседневную жизнь, необходимо принимать меры. Не менее 50% людей, подверженных синдрому «совы», также страдают от депрессии.
К сожалению, очевидного и легко лечения СОНФС нет. Этот синдром устойчив ко многим медикаментозным техникам. Однако консультация специалиста необходима.
Самым частым способом лечения является изменение времени сна: необходимо с каждым днем ложиться спать все раньше и раньше — до тех, пор пока не будет достигнут желаемый режим сна и бодрствования. В дальнейшем этих рамок нужно будет неукоснительно придерживаться. Доказано, что поддержание режима сна очень эффективно и имеет решающее значение. Однако этот режим мгновенно сбивается, стоит человеку один раз засидеться допоздна.
Как работает терапия ярким светом
Терапия ярким светом — еще один эффективный метод при СОНФС и дисании. Он заключается в увеличении количества яркого света в ранние утренние часы после пробуждения и снижении количества яркого света вечерами. Применение метода показало, что циркадные ритмы со временем возвращаются в норму.
Можно ли использовать мелатонин для лечения СОНФС и дисании
По крайней мере одно исследование сна, проведенное в 2010 году, показало, что «при отсроченном наступлении фаз сна мелатонин эффективен для улучшения ритмов «сна-бодрствования».
При подозрении на нарушение циркадных ритмов необходимо связаться со специалистом для определения максимально правильной тактики лечения.