Десять способов победить бессонницу

Бессонница может быть комплексной проблемой, решение которой потребует и медикаментозного вмешательства. Однако начать в любом случае стоит с того, чтобы проанализировать и скорректировать свой образ жизни. Обратите внимание на следующие вещи – возможно, уже это поможет, наконец, выспаться.

1. Просыпаться каждый день в одно и то же время

Очень соблазнительно выспаться в выходные, особенно, если человек плохо спал в течение рабочей недели. Однако, чтобы избавиться от бессонницы, необходимо просыпаться в одно и то же время каждый день. Таким образом организм тренируется и вырабатывает привычку к режиму.

2. Сократить употребление алкоголя, никотина и кофеина

Эффект кофеина длится от нескольких часов до суток, поэтому и влияние на сон он оказывает значительное. Кофеин не только усложняет засыпание, но и приводит к частым пробуждениям в течение ночи.
Алкоголь может иметь снотворный эффект сразу после употребления, однако также вызывает частые пробуждения и приводит к беспокойному сну.
Если человек принимаете препараты со стимулирующим эффектом, например, антигистаминные или ингаляционные препараты от астмы, нужно проконсультироваться с лечащим врачом о том, в какое время лучше всего их принимать, чтобы лекарства не оказывали влияние на качество сна.

3. Отказаться от дневного сна

Может показаться, что поспать днем — это способ восполнить недостающий сон, но это не всегда так. Необходимо установить и поддерживать регулярный паттерн сна и тренировать себя. Например, сон должен ассоциироваться с темнотой и определенным режимом. Дневной сон может сильно повлиять на качество сна ночного.

4. Правильно тренироваться

Физические нагрузки могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако тренировки непосредственно перед сном могут иметь, наоборот, стимулирующий эффект. Поэтому этого следует избегать. Нужно стараться заканчивать физические упражнения по крайней мере за три часа до предполагаемого времени отхода ко сну.

5. Помнить о предназначении кровати

Постель нужно использовать для сна и занятий любовью. И все. Если у человека бессонница, не стоит в кровати или даже просто в спальне работать, совершать звонки, смотреть телевизор или слушать радио. Все эти действия могут активизировать организм, от чего заснуть будет тяжело.

6. Ограничить прием пищи и жидкости перед сном. 

Поздний ужин или перекус на ночь активирует пищеварение и не дает уснуть. Особенно это касается людей, страдающих от изжоги или дуоденогастрального рефлюкса. Прием пищи на ночь может усугубить состояние. Кроме того, большое количество выпитой жидкости может раздражать мочевой пузырь, а значит, появится потребность часто ходить в туалет, и это также может нарушить сон.

7. Создать комфортную атмосферу в спальне

Температура воздуха, свет или звуки должны быть комфортны, чтобы можно было уснуть и не просыпаться в течение ночи. Матрас должен быть удобным, а постельное белье — приятным. Если в спальне также спит домашний питомец, который может будить хозяина ночью, стоит переместить его в другое место.

8. Решать все беспокоящие вопросы заранее

Не стоит думать о планах на завтра, когда человек уже в кровати. Лучше найти для этого другое время, например, после обеда или ужина, когда можно сесть и спланировать следующий день — составить список дел или заданий, связанных с работой.

9. Избегать стрессовых ситуаций

Существует ряд релаксационных техник и методов снижения стресса, которые можно использовать для расслабления ума и тела перед сном. Например, техника прогрессирующей мышечной релаксации (в том числе под аудиозаписи), техники глубокого дыхания, визуализация, медитация и метод биологической обратной связи.

10. Пройти когнитивную терапию

Она помогает некоторым людям с бессонницей выявить тягостные мысли и ощущения, которые вносят свой вклад в нарушение сна. Кроме того, специалист по когнитивной терапии даст информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна, поможет поставить реалистичные цели, связанные с улучшением сна и качества жизни.