Очень много людей «заедают» плохое настроение любимой едой. Обычно это шоколад, конфеты, чипсы и выпечка. Но если нужно действительно поднять настроение, то стоит есть совершенно другие продукты. Так считают специалисты-нутрициологи. Конечно, клиническая депрессия — это серьезное заболевание, которое требует лечения препаратами, а не только изменения диеты. Но то, что мы едим, может здорово помочь справиться с упадком настроения и сил из-за стресса.
«Нам проще всего найти полку с вредной едой, от этого на время нам станет лучше, но в итоге мы создаем себе проблемы в долгосрочной перспективе», — говорит Бэт Реардон, директор нутриционного направления Клиники интегративной медицины университета Дьюка. Вредная пища может вызвать физиологические реакции, которые усиливают вялость, раздражительность и вызывают пристрастие к определенным продуктам. А полезная пища стабилизирует глюкозу крови, гармонизирует настроение, увеличивают синтез нейротрансмиттеров в головном мозге — все это влияет на наш эмоциональный фон.
Есть ощущение, что нужна «подзарядка»? Можно попробовать следующие варианты.
1. Омлет — обязательно с желтком!
Зачем: Источник витаминов группы B и белков. Именно в желтке содержится очень большое количество витамина В.Другие примеры: Постная говядина, ростки пшеницы, рыба, мясо птицы.
В чем польза: Продукты, богатые витаминами группы В, облегчают течение депрессии. В6 и В12 улучшают функцию нервной системы, а именно, повышают количество нейромедиаторов, которые участвуют в регулировании настроения. Связь между нехваткой витаминов группы В и депрессией уже установлена: согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition (англ. — Американский журнал клинической нутрициологии), из 3 000 людей, за которыми ученые наблюдали в течение 12 лет, риск депрессии был выше у тех, кто недополучал соответствующие витамины.
Белок, который содержится в яйцах и постном мясе, помогает дольше испытывать чувство удовлетворения, т. к. стабилизирует уровень глюкозы в крови. Яйца можно употреблять в самом разном виде — от яичницы-болтуньи до французских тостов или посыпания салатов яичной крошкой.
2. Орехи и семена
Зачем: Источник магния.Примеры: Тыквенные семечки, семечки подсолнуха, кешью, миндаль, арахис (зеленые овощи и цельнозерновые культуры также очень богаты магнием).
В чем польза: Магний влияет на выработку серотонина — нейромедиатора радости. Он также способствует выработке энергии.
Бонус: Орехи — это также прекрасный источник белков и полезных жиров. Это непереработанный продукт, а значит, он может служить здоровой альтернативой снекам. Лучше выбрать несладкие или несоленые орехи — наличие сахара или соли не приносит никакой пользы здоровью, наоборот, это часто ведет к перееданию, потому что в мозге формируется установка на потребление все больше и больше сахара и соли.
3. Рыба холодных морей
Зачем: Источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.Примеры: Дикий лосось, сельдь, сардины, анчоусы, тунец (не чаще одного раза в неделю!), радужная форель, макрель. Если употреблять рыбу нет возможности, доктор Реардон предлагает в качестве альтернативы принимать пищевые добавки с рыбьим жиром минимум три раза в неделю.
Почему это полезно: Рыбу недаром называют «пищей для мозга». Жирные кислоты, например, омега-3 докозагексаеновая кислота (ДГК), которая содержится в диком лососе, являются строительным компонентом липидных мембран клеток и улучшают работу серого вещества мозга. 20% серого вещества состоит из ДГК. Некоторые исследования показывают, что употребление ДГК ведет к увеличению серого вещества в миндалевидном теле, гиппокампе и передней поясной коре — трех структурах мозга, отвечающих за настроение. У людей с тяжелой депрессией количество серого вещества в этих структурах значительно снижено. Также рыба — прекрасный источник постных белков, которые стабилизируют уровень глюкозы в крови. Употребление небольшого количества таких протеинов позволяет и улучшить настроение.
4. Неизмененные злаки
Зачем: Источник сложных углеводов.Примеры: Киноа, просо, полевичка (абессинская трава, теф), ячмень.
Почему это полезно: Сложные углеводы дольше перевариваются, а это означает, что их поступление не вызывает скачков сахара в крови, что в свою очередь могло бы привести к взлетам и падениям настроения. Такие углеводы также повышают количество серотонина в головном мозге.
Как уже было сказано, цельные зерна полезны, но неизмененные злаки еще полезнее. Доктор Реардон считает, это связано с тем, что они никогда не подвергались генетической модификации и обработке. Упакованные, переработанные и очищенные продукты, которые изготовлены с применением белой муки и сахара, наоборот, перевариваются быстро и вызывают скачкообразное повышение глюкозы в крови. В ответ организм начинает продуцировать повышенное количество инсулина, что частично загоняет чрезмерную глюкозу в клетки и сахар крови падает. Но что мы имеем в результате? Плохую концентрацию, усталость, перепады настроения и переедание.
Неизмененные злаки продаются во многих магазинах рядом с другими крупами. Многие злаки можно готовить как рис или пасту, подавать в качестве гарнира, делать запеканки и т.д.
Бонус: Некоторые неизмененные злаки являются прекрасной альтернативой цельнозерновым, если есть аллергия на пшеницу или непереносимость глютена (ячмень, однако, содержит глютен, будьте внимательны!).
5. Зеленый чай.
Зачем: Источник аминокислот, в том числе L-теанина.Примеры: Горячий зеленый чай, настоянный охлажденный зеленый чай, включая чаи с разными вкусовыми добавками (жасмин, ягоды).
Почему это полезно: Аминокислота L-теанин содержится преимущественно в чайных листьях. Доказано, что ее употребление стимулирует альфа-волны на электроэнцефалограмме. L-теанин улучшает концентрацию и оказывает успокаивающий эффект на тело.
«Несмотря на кофеин, который также содержится в зеленом чае, L-теанин обладает глубоко успокаивающим действием. Эффект длится до восьми часов, — утверждает доктор Реардон. — Эта аминокислота легко усваивается и проходит гематоэнцефалический барьер (физиологический барьер между кровеносной системой и головным мозгом — Прим.), что также повышает ее эффективность».