Как сидеть не надо, чтобы не спровоцировать боль в спине

Наклон головы вперед
Вы смотрите на экран, телефон или стол, и ваша голова наклоняется вперед. Вес головы взрослого человека может колебаться от 3,5 до 4,5 кг. Когда мы наклоняем голову всего лишь на 2,5 см, вес головы увеличивается на целых 4,5 кг — и эту нагрузку должна выдержать шея. Чем больше наклонять голову и удерживать эту позу, тем больше нагрузка на шею.

Плечи вперед
Плечи наклонены вперед — при такой позе одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми. Это приводит к боли в спине.

Наклоны поясницы
Вы наклоняетесь вперед или разгибаетесь назад относительно поясницы — эта поза оказывает еще большее давление на позвонки в нижней части позвоночника (поясничная область), что дает дополнительную нагрузку на диски позвоночника.

Локти далеко от тела
Правило подъема чего-либо состоит в том, что чем больше весит предмет и чем дальше от туловища находятся локти, тем больше нагрузки вы испытываете на плечи и верхнюю части спины. Вытягивание рук вперед, чтобы печатать или писать, может показаться не такой уж большой нагрузкой, но если делать это несколько часов подряд в течение дня, то последствия могут быть плачевными.

Телефон возле уха
Многие люди работают одновременно с несколькими задачами и разговаривают по телефону, зажимая его между плечом и ухом. Если это продолжается несколько секунд, ничего страшного. Но когда человек находится в такой позе долго, это вызывает напряжение с одной стороны шеи и в верхней части спины.

Слишком долгое сидение
Природа создала нас не для сидячего образа жизни. Если мало двигаться, мышцы получают меньше кислорода и питательных веществ из крови. Поэтому старайтесь часто менять позу и делать короткие перерывы в своем сидении — вставайте и двигайтесь каждые полчаса в течение рабочего дня. Также важно пить много воды: во-первых, это сохраняет водный баланс, а во-вторых, это заставляет вставать и двигаться, чтобы налить себе чай или стакан воды.

Вот несколько правил, которые помогут избежать боли в спине даже при сидячем образе жизни.

1. Те, кто работают сидя шесть и более часов, должны сидеть на относительно мягком и удобном стуле или кресле. Если стул жесткий и его нельзя заменить, то желательно приобрести балансировочную подушку. Она будет провоцировать постоянное движение в тазу, создавать мягкое и бережное давление на седалищные бугры, что будет смягчать компрессию на позвоночник и, таким образом, профилактировать застои в нижней части тела.

2. Менять позу следует каждые полчаса. Присмотритесь к рынку эргономичной мебели для работы за компьютером. Здорово, например, если есть возможность менять положение то сидя, то стоя с опорой на коленях (если у вас проблемы с коленными суставами, подкладывайте что-то мягкое).

3. Каждые 3 часа следует делать легкую разминку с растяжкой на 5 минут.

4. Чтобы работа была в радость и вас не мучали боли в спине, нужно каждый день тренироваться по 30 минут в день или по часу через день. Также отличный вариант физической активности при сидячем образе жизни – это плавание 2–3 раза в неделю. Тренировки должны носить смешанный характер и содержать упражнения на улучшение подвижности суставов, силовую гибкость, скоростную выносливость, баланс в статике и движении.

5. Старайтесь отдавать предпочтение пешей прогулке, а не автомобилю. Проходить на работу и с работы не менее 7 тысяч шагов в день – отличная профилактика боли в спине.