Сон – одна из базовых потребностей не только человека, но и всех живых существ. От того, как мы спим, зависит здоровье и качество жизни человека. А что будет, если сон нарушен у уже болеющего человека, например, с аутоиммунным заболеванием?
Зачем вообще человеку спать? Очень доступно и подробно отвечает на этот вопрос в своей книге «Зачем мы спим» Мэттью Пол Уокер (Matthew Walker) — английский ученый, профессор неврологии и физиологии в Калифорнийском Университете (Беркли). Его книга – это, пожалуй, одна из самых доступных и увлекательных работ по этой теме, недаром она стала настоящим бестселлером. Исследования Уокера посвящены влиянию сна на здоровье и заболевания человека.
Сон – это не отсутствие бодрствования, это намного больше. Во сне восстанавливаются многие функции мозга. Важна каждая фаза сна, и ни одна из них в отдельности не справится с этим. Коварное бессимптомное воздействие нехватки сна на организм оставляет выраженные последствия на работе всех органов и систем. Именно поэтому обеспечение достаточного и качественного сна само по себе позволяет людям с хроническими заболеваниями справляться с симптомами и контролировать течение болезни.
К чему приводят нарушения сна
Более двадцати крупномасштабных исследований, в рамках которых ученые наблюдали за миллионами людей, показали, что, чем больше нехватка, депривация сна, тем короче продолжительность жизни и тем выше процент заболеваний сердца, ожирения, рака, деменции. Все эти болезни имеют причинно-следственную связь с недостатком сна.
Сон меняет работу иммунной системы. Это особенно важно для людей с рассеянным склерозом, оптикомиелитом и другими аутоиммунными заболеваниями. Например, доказано, что нехватка сна снижает активность естественных киллеров – так называемых NK-клеток. С этим же связана повышенная частота встречаемости рака у людей, спящих мало или недостаточно хорошо.
Сон и реабилитация
Особенно хорошо изучено влияние сна на память. Сон способствует как «очищению» нашего мозга от лишней информации, так и возникновению новых крепких, устойчивых связей между информационными фрагментами, а также формирует воспоминания.
Положительное влияние сна на память имеет еще один аспект. Дело в том, что это касается всех видов памяти – не только сохранения информации или освобождения мозга от ненужной информации, забвения отрицательных фактов и эмоций, но и для обучения разным навыкам, в том числе двигательным программам. Кроме того, во время сна восстанавливаются утраченные двигательные навыки. Поэтому достаточный и качественный сон так важен для людей, которые имеют двигательные нарушения.
Причины нарушения сна
У пациентов с рассеянным склерозом и оптикомиелитом могут наблюдаться нарушения сна. Помимо побочных эффектов от препаратов, которые часто провоцируют изменение сна (например глюкокортикостероиды или некоторые ПИТРС), причинами нарушений сна могут быть симптомы заболевания, такие как судороги и спазмы мышц по ночам, болевые синдромы, частое мочеиспускание, депрессия.
К нарушениям сна могут приводить изменения режима из-за повышенной утомляемости днем и сниженной подвижности из-за низких функциональных возможностей.
Качество сна меняется с возрастом, поэтому проблемы могут появиться вне зависимости от наличия заболевания – например, бессонницей часто страдают люди старшего возраста. Кроме того, сами очаговые изменения при рассеянном склерозе и оптикомиелите могут затрагивать структуры, важные для формирования и обеспечения сна.
Если у вас есть нарушения сна, если ваш сон изменился после начала заболевания или на фоне лечения, если вы не чувствуете себя отдохнувшим или испытываете постоянную сонливость, стоит обсудить это с врачом. Ведь некоторые симптомы, которые мешают уснуть (спастичность, позывы на мочеиспускание, депрессию), можно облегчить.
В любом случае, если вы столкнулись с проблемами со сном, до обращения к врачу стоит обратить внимание на базовые принципы гигиены сна и постараться воплотить их в жизнь:
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и не более чем на 1 час позже в выходные. Регулярность помогает поддерживать ваши биологические ритмы.
Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно.
Не пейте много жидкости перед сном и не ешьте за пару часов до сна.
Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном, так как это оказывает возбуждающее действие. Планируйте эту активность примерно за 4-6 часов до сна.
Ограничьте потребление кофеина. Не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте много шоколада во второй половине дня, а именно за 8-10 часов до сна. Помните, что кофеин часто содержится в болеутоляющих препаратах. Если вы принимаете их, прочтите состав.
Ограничьте употребление алкоголя. Иключите алкоголь не менее чем за 6 часов перед сном.
Бросьте курить или употреблять другие табачные изделия. Для начала постарайтесь ограничить употребление никотина перед сном.
Создайте ритуал перед сном, чтобы дать сигнал телу и уму замедлиться. Переоденьтесь в пижаму, умойтесь и почистите зубы по крайней мере за час до сна. В этот последний час расслабьтесь, слушая спокойную музыку, читая или делая записи в дневнике.
Постарайтесь расслабиться и избавиться от тревоги перед сном. Избавиться от тревоги перед важным событием на будущий день или какими-то большими планам может помочь составление списка сегодняшних забот и дел на завтра, но нужно делать это задолго до сна.
Попробуйте технику релаксации, которая вам нравится (дыхание, образное или мышечное расслабление), как только выключите свет.
Не читайте, не смотрите телевизор, не пользуйтесь мобильным устройством и не разговаривайте по телефону в постели.
Если вы не заснете в течение 15-20 минут, вставайте. Не лежите в постели и не смотрите на часы. Это повышает тревожность и мешает уснуть. В этом случае рекомендуется какая-то монотонная активность, которая может вызвать естественное утомление.
Если вы стараетесь придерживаться данных принципов и все равно испытываете нарушения сна, не стоит сразу прибегать к снотворным препаратам. Ведь использование снотворных нарушает структуру сна и может быть крайней вынужденной и, главное, временной мерой.
Бывает сложно самостоятельно установить истинную причину нарушений сна. Например, возможно, что это связано с нарушением дыхания во сне, причина которого необязательно будет связана с изменениями в центральной нервной системе. Тогда вам потребуется помощь специалиста. Доктор может назначить обследование и помочь улучшить ваш сон.