Сон – одна из базовых потребностей не только человека, но и всех живых существ. От того, как мы спим, зависит здоровье и качество жизни человека. А что будет, если сон нарушен у уже болеющего человека, например, с аутоиммунным заболеванием?
Зачем вообще человеку спать? Очень доступно и подробно отвечает на этот вопрос в своей книге «Зачем мы спим» Мэттью Пол Уокер (Matthew Walker) — английский ученый, профессор неврологии и физиологии в Калифорнийском Университете (Беркли). Его книга – это, пожалуй, одна из самых доступных и увлекательных работ по этой теме, недаром она стала настоящим бестселлером. Исследования Уокера посвящены влиянию сна на здоровье и заболевания человека.
Сон – это не отсутствие бодрствования, это намного больше. Во сне восстанавливаются многие функции мозга. Важна каждая фаза сна, и ни одна из них в отдельности не справится с этим. Коварное бессимптомное воздействие нехватки сна на организм оставляет выраженные последствия на работе всех органов и систем. Именно поэтому обеспечение достаточного и качественного сна само по себе позволяет людям с хроническими заболеваниями справляться с симптомами и контролировать течение болезни.
Сон – это не отсутствие бодрствования, это намного больше. Во сне восстанавливаются многие функции мозга. Важна каждая фаза сна, и ни одна из них в отдельности не справится с этим. Коварное бессимптомное воздействие нехватки сна на организм оставляет выраженные последствия на работе всех органов и систем. Именно поэтому обеспечение достаточного и качественного сна само по себе позволяет людям с хроническими заболеваниями справляться с симптомами и контролировать течение болезни.
К чему приводят нарушения сна
Более двадцати крупномасштабных исследований, в рамках которых ученые наблюдали за миллионами людей, показали, что, чем больше нехватка, депривация сна, тем короче продолжительность жизни и тем выше процент заболеваний сердца, ожирения, рака, деменции. Все эти болезни имеют причинно-следственную связь с недостатком сна.
Сон меняет работу иммунной системы. Это особенно важно для людей с рассеянным склерозом, оптикомиелитом и другими аутоиммунными заболеваниями. Например, доказано, что нехватка сна снижает активность естественных киллеров – так называемых NK-клеток. С этим же связана повышенная частота встречаемости рака у людей, спящих мало или недостаточно хорошо.
Сон меняет работу иммунной системы. Это особенно важно для людей с рассеянным склерозом, оптикомиелитом и другими аутоиммунными заболеваниями. Например, доказано, что нехватка сна снижает активность естественных киллеров – так называемых NK-клеток. С этим же связана повышенная частота встречаемости рака у людей, спящих мало или недостаточно хорошо.
Сон и реабилитация
Особенно хорошо изучено влияние сна на память. Сон способствует как «очищению» нашего мозга от лишней информации, так и возникновению новых крепких, устойчивых связей между информационными фрагментами, а также формирует воспоминания.
Положительное влияние сна на память имеет еще один аспект. Дело в том, что это касается всех видов памяти – не только сохранения информации или освобождения мозга от ненужной информации, забвения отрицательных фактов и эмоций, но и для обучения разным навыкам, в том числе двигательным программам. Кроме того, во время сна восстанавливаются утраченные двигательные навыки. Поэтому достаточный и качественный сон так важен для людей, которые имеют двигательные нарушения.
Положительное влияние сна на память имеет еще один аспект. Дело в том, что это касается всех видов памяти – не только сохранения информации или освобождения мозга от ненужной информации, забвения отрицательных фактов и эмоций, но и для обучения разным навыкам, в том числе двигательным программам. Кроме того, во время сна восстанавливаются утраченные двигательные навыки. Поэтому достаточный и качественный сон так важен для людей, которые имеют двигательные нарушения.
Причины нарушения сна
У пациентов с рассеянным склерозом и оптикомиелитом могут наблюдаться нарушения сна. Помимо побочных эффектов от препаратов, которые часто провоцируют изменение сна (например глюкокортикостероиды или некоторые ПИТРС), причинами нарушений сна могут быть симптомы заболевания, такие как судороги и спазмы мышц по ночам, болевые синдромы, частое мочеиспускание, депрессия.
К нарушениям сна могут приводить изменения режима из-за повышенной утомляемости днем и сниженной подвижности из-за низких функциональных возможностей.
Качество сна меняется с возрастом, поэтому проблемы могут появиться вне зависимости от наличия заболевания – например, бессонницей часто страдают люди старшего возраста. Кроме того, сами очаговые изменения при рассеянном склерозе и оптикомиелите могут затрагивать структуры, важные для формирования и обеспечения сна.
Если у вас есть нарушения сна, если ваш сон изменился после начала заболевания или на фоне лечения, если вы не чувствуете себя отдохнувшим или испытываете постоянную сонливость, стоит обсудить это с врачом. Ведь некоторые симптомы, которые мешают уснуть (спастичность, позывы на мочеиспускание, депрессию), можно облегчить.
В любом случае, если вы столкнулись с проблемами со сном, до обращения к врачу стоит обратить внимание на базовые принципы гигиены сна и постараться воплотить их в жизнь:
Если вы стараетесь придерживаться данных принципов и все равно испытываете нарушения сна, не стоит сразу прибегать к снотворным препаратам. Ведь использование снотворных нарушает структуру сна и может быть крайней вынужденной и, главное, временной мерой.
Бывает сложно самостоятельно установить истинную причину нарушений сна. Например, возможно, что это связано с нарушением дыхания во сне, причина которого необязательно будет связана с изменениями в центральной нервной системе. Тогда вам потребуется помощь специалиста. Доктор может назначить обследование и помочь улучшить ваш сон.
К нарушениям сна могут приводить изменения режима из-за повышенной утомляемости днем и сниженной подвижности из-за низких функциональных возможностей.
Качество сна меняется с возрастом, поэтому проблемы могут появиться вне зависимости от наличия заболевания – например, бессонницей часто страдают люди старшего возраста. Кроме того, сами очаговые изменения при рассеянном склерозе и оптикомиелите могут затрагивать структуры, важные для формирования и обеспечения сна.
Если у вас есть нарушения сна, если ваш сон изменился после начала заболевания или на фоне лечения, если вы не чувствуете себя отдохнувшим или испытываете постоянную сонливость, стоит обсудить это с врачом. Ведь некоторые симптомы, которые мешают уснуть (спастичность, позывы на мочеиспускание, депрессию), можно облегчить.
В любом случае, если вы столкнулись с проблемами со сном, до обращения к врачу стоит обратить внимание на базовые принципы гигиены сна и постараться воплотить их в жизнь:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день и не более чем на 1 час позже в выходные. Регулярность помогает поддерживать ваши биологические ритмы.
- Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно.
- Не пейте много жидкости перед сном и не ешьте за пару часов до сна.
- Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном, так как это оказывает возбуждающее действие. Планируйте эту активность примерно за 4-6 часов до сна.
- Ограничьте потребление кофеина. Не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте много шоколада во второй половине дня, а именно за 8-10 часов до сна. Помните, что кофеин часто содержится в болеутоляющих препаратах. Если вы принимаете их, прочтите состав.
- Ограничьте употребление алкоголя. Иключите алкоголь не менее чем за 6 часов перед сном.
- Бросьте курить или употреблять другие табачные изделия. Для начала постарайтесь ограничить употребление никотина перед сном.
- Создайте ритуал перед сном, чтобы дать сигнал телу и уму замедлиться. Переоденьтесь в пижаму, умойтесь и почистите зубы по крайней мере за час до сна. В этот последний час расслабьтесь, слушая спокойную музыку, читая или делая записи в дневнике.
- Постарайтесь расслабиться и избавиться от тревоги перед сном. Избавиться от тревоги перед важным событием на будущий день или какими-то большими планам может помочь составление списка сегодняшних забот и дел на завтра, но нужно делать это задолго до сна.
- Попробуйте технику релаксации, которая вам нравится (дыхание, образное или мышечное расслабление), как только выключите свет.
- Не читайте, не смотрите телевизор, не пользуйтесь мобильным устройством и не разговаривайте по телефону в постели.
- Если вы не заснете в течение 15-20 минут, вставайте. Не лежите в постели и не смотрите на часы. Это повышает тревожность и мешает уснуть. В этом случае рекомендуется какая-то монотонная активность, которая может вызвать естественное утомление.
Если вы стараетесь придерживаться данных принципов и все равно испытываете нарушения сна, не стоит сразу прибегать к снотворным препаратам. Ведь использование снотворных нарушает структуру сна и может быть крайней вынужденной и, главное, временной мерой.
Бывает сложно самостоятельно установить истинную причину нарушений сна. Например, возможно, что это связано с нарушением дыхания во сне, причина которого необязательно будет связана с изменениями в центральной нервной системе. Тогда вам потребуется помощь специалиста. Доктор может назначить обследование и помочь улучшить ваш сон.