Адаптированная йога и несложные дыхательные практики могут помочь для стабилизации состояния организма при рассеянном склерозе
«Йога учит нас исцелять то, что не нужно терпеть, и терпеть то, что нельзя исцелить».
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар
Йога — это постоянная практика, а не самоцель. Написанные много тысяч лет назад правила йоги определили ее как систему, которая помогает проживать здоровую и счастливую жизнь. Само слово «йога» означает «сопряжение», «соединение вместе» — единство головы, тела и духа. Совмещение поз тела и правильного дыхания, действия — с мыслью, осознанности — с намерением приносят покой голове, телу и духу.
Элементарные дыхательные практики, многие из которых мы выполняем не задумываясь каждый день, становятся мощным инструментом, когда человек осознает, как дыхание влияет на каждую часть тела. Если научиться осознанно концентрироваться на дыхании, можно почувствовать, как ум успокаивается, а тело расслабляется.
Каждая поза в йоге придумана для поддержки суставов, мышц, структур и их функций в теле. Каждую позу можно модифицировать и максимально облегчать. Можно стоять, сидеть, находиться в кресле-коляске, лежать на полу или кровати — то есть быть в том положении, в котором человеку комфортно именно в данный момент. Пользу йоги можно оценить буквально через несколько минут после начала практики. Самочувствие после занятия будет лучше, чем до. Визуализация, которая включает соединение дыхательной практики с воображением занимаемой позы, может помочь при рассеянном склерозе (РС) даже людям со сниженной подвижностью.
Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и обсудить все вопросы и сомнения, которые могут возникнуть у пациента или специалиста.
Нужно быть внимательным: в ходе выполнения любого упражнения может подниматься температура тела, что может привести к временному усилению симптомов РС.
Кто может заниматься йогой?
- Если человек когда-нибудь задумывался, сможет ли заниматься йогой, то он сможет.
- Если же человек когда-нибудь задумывался, не слишком ли йога сложна для него, скорее всего, он не сможет ее практиковать.
Тело каждого из нас уникально в каждый момент времени с точки зрения формы, силы, гибкости, подвижности, роста, веса, растяжки, уровня энергии и возможностей. Йога — это очень гибкая практика, которую можно подстроить под любые различия и возможности каждого.
Близкие и ухаживающие тоже могут получить огромную пользу от занятий йогой. Забота о собственном теле и практика снижения стресса и расслабления очень важны для поддержки партнера. Укрепление тела и понимание, какое правильное положение тело должно занимать, помогает оказывать помощь человеку с РС.
Совместные занятия йогой могут быть очень веселыми, а также сблизить болеющего и его близких, помочь им лучше понимать и осознавать потребности и возможности друг друга. Кроме того, в паре можно выполнять больше асан.
Адаптированная йога
Адаптированная йога позволяет «подстроить» практику под каждого конкретного человека таким образом, чтобы занятия были безопасны, удобны и «разумны». Йога доступна каждому — вне зависимости от состояния тела.
Любой вид йоги предполагает, что человек начинает практику «с того места, где он сейчас». Только сам человек знает каково это, находиться в его теле. Адаптированная йога помогает понять, где этот стартовый момент, и при этом никак его не оценивать. Например, человек не может сейчас поднять ногу или руку, тогда можно адаптировать позу к тому, что может его тело. Сегодня возможности могут быть одни, завтра — другие, даже через час все может измениться. Осознание этих перемен помогает адаптировать асаны и позы именно под сегодняшнее состояние.
Цель йоги — не узнать как можно больше специфических асан, но, скорее, научиться соединять дыхание, положение тела, движение и осознанность для того, чтобы расслабляться и чувствовать свое тело.
Как йога может помочь при РС
Жизнь в теле, которое поражено рассеянным склерозом, приносит много неудобств, и даже боль. Простые повседневные задачи могут быть трудновыполнимыми. Занятия йогой помогут найти механизмы, которые позволят, например:
- сохранять баланс при ходьбе или в положении стоя;
- укрепить мышцы и скоординировать части тела, когда нужно встать или сесть, пойти в туалет или лечь в кровать;
- укрепить мышцы корпуса, чтобы легче выполнять все необходимое.
Навыки релаксации, которые появляются во время занятий йогой, могут дать неожиданный эффект в решении специфических трудностей, с которыми приходится сталкиваться человеку, живущему с РС. Например, это позволяет легче переносить длительные исследования такие, как МРТ, когда нужно долго и неподвижно лежать, или длительные капельницы, а также сохранять спокойствие в периоды обострения и лучше концентрироваться на консультациях с врачами.
Доктор Алан Боулинг в книге Национального общества рассеянного склероза (США), посвященной оптимально здоровой жизни с РС, проанализировал исследования, связанные с йогой, и сделал следующие выводы: «Йога — это относительно недорогая, в целом безопасная практика, которая потенциально улучшает симптомы рассеянного склероза. Одно серьезное исследование показало, что йога снижает утомляемость. Другие работы по РС и иным заболеваниям демонстрируют, что йога снижает тревогу, депрессию, утомляемость, улучшает мочеполовую функцию, снижает боль, спастичность, слабость и улучшает ходьбу. Мало исследований и нет показательных результатов, которые бы свидетельствовали о связи йоги и улучшения сексуальной функции. В целом йога снимает боли при артрите, снижает артериальное давление, стимулирует снижение веса. Положительное влияние йоги на все эти состояния может вторично сказываться и на РС, потому что все эти симптомы могут ухудшать самочувствие и снижать качество жизни людей с РС».
Примеры практик
Простая дыхательная практика:
- Устройтесь удобно — сидя или лежа; сделайте глубокий медленный вдох носом и выдох — тоже носом. Вдыхайте холодный воздух, выдыхайте теплый.
- Закройте глаза, продолжайте дышать в таком ритме несколько минут. Концентрируйтесь на дыхании. Если фокус внимания смещается и вы отвлекаетесь, постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании.
Простая постуральная практика:
- Почувствуйте свои лопатки.
- Теперь постарайтесь опустить нижний угол лопатки к пояснице.
- Почувствуйте, как опускаются плечи и раскрывается грудная клетка.
Медитация
Медитация — это замирание сознания и успокоение мыслей: человек отмечает, что они есть, но не отвлекается на них.
Многие люди включат медитацию в практику йоги. Поза, или асана, которую человек принимает, подготавливает тело к тому, чтобы некоторое время оставаться неподвижным, а это важно для медитации. Сидеть вовсе не обязательно. Можно медитировать и лежа.
Нет единственного, правильного способа медитации. Ходьба тоже может быть практикой медитации. Вязание, занятия в саду, наблюдение за птицами из окна — любое действие, которое сужает, ограничивает внимание, может быть медитативным.
Медитация под руководством профессионала поможет лучше концентрироваться и расслабить мышцы тела. Повторение фразы или звука, концентрация взгляда на одном объекте, например, на горящей свече, или намеренно медленное дыхание — все это разные способы повышения концентрации внимания во время медитации.
Медитация позволяет справиться со многими трудностями, с которыми сталкиваются люди с РС. Исследование 2011 года, которое оценивало влияние медитации на снижение боли и повышение качество жизни у людей с РС, показало, что у участников группы, где проводилась медитация, значительно снизились показатели боли и улучшились показатели общего физического самочувствия, психического здоровья, повысились жизненные силы и жизненная активность.
В большинстве работ участвует не так много пациентов, и хотя все они предполагают большой положительный эффект медитации, конечно, требуются дополнительные исследования.
Анализ работ по медитации и РС, который провел доктор Алан Боулинг, показал следующее: «Медитация — это хорошо переносимый недорогой вид терапии, который имеет значительный медицинский эффект без приема препаратов. Ограниченное число исследований показало, что медитация облегчает стресс, снижает тревожность, депрессию, утомляемость, бессонницу, боль и улучшает когнитивные нарушения. Она также повышает самооценку и чувство контроля. Влияние медитации в целом на организм проявляется в снижении артериального давления, улучшении контроля за уровнем глюкозы крови».
Как найти опытного инструктора по йоге
В йоге существует много направлений. Большинство студий йоги предлагают разные стили и уровни сложности занятий. Очень важно найти подходящую группу.
Сертифицированные преподаватели йоги проводят занятия в студиях, центрах реабилитации, частным образом дома у пациентов. Многие люди, живущие с РС, которые считают, что йога им полезна, обучаются на преподавателей йоги и учат других. Можно поискать студию, которая специализируется на работе с РС.
Очень ценно заниматься с квалифицированным преподавателем йоги, особенно в начале, когда человек учится правильным техниках, познает, как лучше всего адаптировать упражнения под свои особенности, пользоваться дополнительным оборудованием (кирпичами, лентами, стульями и т.д.), чтобы легче всего выполнить асану.
Нужно обязательно узнать у инструктора:
- какая у него/нее квалификация;
- как долго он/она учился (-ась) и где;
- какое направление йоги он/она преподает;
- работал(-а) ли он/она с людьми с ограниченными возможностями.
Важно рассказать инструктору, что человек чувствует, каковы особенности тела и индивидуальные потребности. Всегда нужно останавливать занятие, если появился дискомфорт. И еще раз: после йоги человек должен чувствовать себя лучше, чем до!
И даже если нет возможности выйти из дома, всегда можно найти книги, видео и интернет-курсы по йоге.
