Растительное питание и активное употребление в пищу фруктов и овощей способствует снижению давления крови. Причем настолько, что министерства здравоохранения многих стран рекомендуют вводить здоровое питание в качестве основного способа профилактики и снижения гипертонии и гипертензии.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — схема питания, которая рекомендована во многих странах ведомствами, отвечающими за здравоохранение. Схема включает продукты с низким содержанием насыщенных жиров, общего количества жиров и холестерина с акцентом на фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Восемь продуктов, перечисленных ниже, входят в перечень DASH. Они не только содержат все необходимые для здоровья питательные вещества, но и способствуют снижению давления.
1. Сельдерей
В последнее время все больше врачей традиционной медицины рекомендуют сельдерей пациентам в качестве натурального средства для снижения давления крови.Как это работает: В состав сельдерея входят вещества под названием фталиды, которые способствуют расслаблению мышечных волокон в стенках артерий и увеличению кровотока, что, в свою очередь, снижает кровяное давление.
Сколько нужно употреблять: По мнению специалистов, снижению давления способствует употребление четырех стеблей сельдерея в день. В качестве белок-содержащей добавки можно употребить столовую ложку несоленой арахисовой или миндальной пасты; обе пасты богаты мононенасыщенными жирами, тоже полезными для сердца.
2. Холодноводная рыба
Это жирные виды рыб, они богаты омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, которые обладают противовоспалительным действием, они также полезны для сердечно-сосудистой системы. В частности, омега-3 способствуют снижению кровяного давления и снижают риск инфаркта и инсульта. Лучшие источники омега-3 жирных кислот — лосось, тунец, макрель, треска, форель, палтус, сельдь и сардины.Как это работает: Омега-3 относятся к незаменимым жирным кислотам: организм человека их не синтезирует и поэтому нам нужно получать их с пищей. Почему они снижают риски для сердечно-сосудистой системы? В частности, они влияют на уровень триглицеридов (разновидность жиров в крови), частоту сердечных сокращений и процесс развития атеросклероза (бляшек на стенках артерий).
Сколько нужно употреблять: В соответствии с рекомендациями FDA (Food and Drug Administration — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Министерства здравоохранения США) и EPA (Environmental Protection Agency — Агентство по охране окружающей среды США), двух порций по 170 грамм холодноводной рыбы в неделю будут достаточно и, в то же время, безопасно для большинства людей, в том числе беременных женщин и кормящих матерей. Людям со слабыми капиллярами, нарушениями свертывания крови или тем, кто принимает антикоагулянты, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом на предмет возможных осложнений.
3. Брокколи
С точки зрения диетологии, брокколи — это связующее звено между миром научных исследований и здоровья. Этот овощ из семейства крестоцветных считается наиценнейшим из всех в связи с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. И когда речь заходит о снижении кровяного давления, брокколи говорит сама за себя.Как это работает: В состав брокколи входят клетчатка, калий, кальций, магний и витамин C — все питательные вещества, которые способствуют снижению кровяного давления. Одна средняя порция брокколи на пару содержит 200% от суточной потребности в витамине C. Теории о пользе витамина C говорят от его участии в выведении свинца до расслабляющего действия на симпатическую нервную систему и связывании оксида азота, молекулы, которая способствует расслаблению сосудистой стенки и увеличению тока крови. В любом случае результат: антиоксидантное действие витамина C способствует снижению кровяного давления.
Сколько нужно употреблять: Все полезные свойства брокколи вы можете получить, если начнете употреблять ее регулярно. Для большинства людей достаточно употреблять ее один раз в день. Попробуйте брокколи в сыром виде с острым соусом или хумусом или в пареном виде с оливковым маслом и лимоном. Если у вас есть соковыжималка, то попробуйте пропустить несколько стеблей и листьев и получить свою порцию витамина С.
4. Одуванчик полевой
Одуванчик традиционно используют в лечении бесчисленного количества заболеваний и недугов по всему миру, особенно в географических широтах, из которых это растение происходит — в Азии и Европе. Знаете ли вы, что все растение съедобно, от листьев до корня. Кроме снижения кровяного давления, одуванчик полезен для печени, глаз и кожи.Как это работает: Будучи натуральным мочегонным (диуретиком), одуванчик способствует снижению кровяного давления путем выведения лишнего натрия без потери калия (данным действием обладают некоторые безрецептурные диуретики). Это имеет вдвое большую значимость, поскольку большое содержание натрия способствует сужению кровеносных сосудов и повышению давления, в то время как кальций регулирует этот процесс. Одуванчик также содержит много магния, критически важного для правильной работы сердца и мышц.
Сколько нужно употреблять: Свежие листья одуванчика можно добавлять в салат, поджаренные в масле корни употребляются в пищу непосредственно, а сушеный одуванчик можно добавлять в чай. Постарайтесь добавлять одуванчик в пищу как можно больше — в любом виде, в каком можете его найти (кроме растущего у дороги), одуванчик будет полезен. Лесные одуванчики растут в среде без воздействия пестицидов или гербицидов.
5. Цельнозерновая овсянка
По результатам 12-недельного исследования хлопьев из цельнозерновой овсянки с обработанными пшеничными хлопьями исследователи заключили, что 73% участников с низким кровяным давлением в группе, употреблявшей в пищу овсяные хлопья, смогли отказаться от гипертензивных препаратов или снизить их дозу в два раза. У остальных участников также наблюдалось выраженное снижение кровяного давления.Как это работает: Клетчатка и магний в составе овсянки оказывают положительное влияние на кровяное давление. Кроме того, овсянка способствует замедлению темпов развития атеросклеротических бляшек, закупоривающих кровяные сосуды.
Сколько нужно употреблять: Начните с одной порции (3/4 кружки) цельнозерновой овсянки в день, не менее шести порций в неделю. Для увеличения поступления кальция и калия, необходимых для снижения кровяного давления, добавьте молоко (или несладкое соевое молоко) и банан или посыпьте овсяные отруби в овсяную кашу или салат.
6. Черная фасоль
Растения семейства бобовых могут похвастаться хорошим соотношением клетчатки и белков, ни в одном другом виде пищи нет такого соотношения. Наличие пищевых волокон и белков в их составе способствует регуляции уровня сахара и холестерина в крови и, таким образом, поддержания хорошего состояния стенки артерий, что в свою очередь и гарантирует низкое давление.Как это работает: В черной фасоли содержится много клетчатки и магния, необходимых для поддержания нормального кровяного давления. Существенным преимуществом бобовых над остальными видами пищи является наличие фолатов в составе. Фолат, известный также в синтетической форме как фолиевая кислота, является витамином группы B, который способствует снижению кровяного давления (особенно систолического) посредством расслабления кровяных сосудов и улучшения кровотока.
Сколько нужно употреблять: Рекомендуемая суточная доза фолатов составляет 400 мкг (RDA). Рассматривайте это в качестве нижнего порога — употребление 800 мкг фолатов в день в рамках нескольких крупномасштабных исследований сопровождалось существенным снижением кровяного давления у испытуемых. Одна чашка головой черной фасоли содержит 256 мкг фолатов. Многие зерновые также богаты фолиевой кислотой.
7. Ягоды
С точки зрения содержания клетчатки и антиоксидантных свойств, ягоды среди прочих продуктов занимают первые места. Все виды ягод крайне полезны, однако голубика, клубника и малина ввиду высокого содержания клетчатки, витамина C, калия и других соединений являются самыми эффективными с точки зрения снижения кровяного давления.Как это работает: Все упомянутые виды ягод богаты клетчаткой, причем в малине ее больше всего: всего одна чашка малины обеспечивает более 33% дневной потребности и при этом содержит всего 60 калорий. Чашка клубники содержит 136% дневной потребности в витамине С. В состав голубики входит вещество под названием птеростильбен, которое препятствует образованию атеросклеротических отложений на стенках артерий. И последнее по списку, но не по значению — ягоды обладают противовоспалительным эффектом.
Сколько нужно употреблять: Употребляйте по меньшей мере одну порцию (одну чашку) в день, в свежем или замороженном виде.
8. Диета с низким содержанием жира
В Датском исследовании с участием пациентов с гипертензией в возрасте 55 лет и старше исследователи обнаружили, что продукты с низким содержанием жиров, такие как молоко, сыр и йогурт, способствуют ее профилактике.Как это работает: Низкое содержание жиров в пище является необходимым условием увеличения биодоступности кальция. Кроме того, молоко и молочные продукты содержат магний и калий, способствующие снижению кровяного давления.
Сколько нужно употреблять: В ходе исследования Гарвардской медицинской школы (2006 г.) было обнаружено, что у тех участников, которые употребляли молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день, систолическое давление было на 2,6 единиц меньше, чем у тех, кто употреблял меньше половины одной порции. Старайтесь включать нежирное молоко, сыр и йогурт в каждый из трех приемов пищи в день.
